Devenez Végétarien sans faire un seul faux pas !


Le végétarisme est un mode alimentaire ancestral déjà préconisé dans l’Antiquité par nos grands philosophes grecs. Reconnu pour ces multiples bienfaits au fil des siècles et des civilisations, cette façon de s’alimenter nécessite néanmoins une réelle connaissance pour éviter les faux pas.

« Si le régime végétarien n’entraîne pas de carence sur le long terme, on doit néanmoins respecter certains codes afin de conserver une alimentation équilibrée. »

Le végétarisme en quelques mots

On définit couramment le végétarisme comme un régime alimentaire qui exclut toute consommation de viande et de poissons. Si les théories végétariennes sont anciennes, c’est au début du XXème siècle que les diététiciens Bicher-Benner et Carton publient des études scientifiques attestant les bienfaits de ce mode alimentaire. Il est vrai que l’exclusion d’apports carnés réduit l’apport de graisses saturées et de toxines dans l’organisme responsables de certaines de nos maladies dites de civilisation. Si le régime végétarien n’entraîne pas de carence sur le long terme, on doit néanmoins respecter certains codes afin de conserver une alimentation plaisante,  variée et équilibrée.

L’assiette du parfait végétarien

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Les mauvaises habitudes à ne pas prendre !

 Sucres lents: gare aux excès !

  • Par peur des carences, les végétariens débutants ont tendance à surcharger leur assiette en céréales et légumineuses. Cette trop forte consommation en sucres lents a tendance à encrasser les intestins et la digestion devient alors plus lente. La plupart des céréales contenant du gluten, il est possible de rencontrer des problèmes inflammatoires chroniques qui trahiront ce déséquilibre.

Ne vous jetez pas sur les fruits !

  • Un végétarien débutant aura tendance à prendre une collation de fruits journalière trop importante. En fonction des terrains et des constitutions, un excès de fruits peut conduire à une déminéralisation causant une détérioration de l’état global de santé . Notons aussi qu’il est préférable de consommer les fruits en début ou en dehors des repas afin de ne pas perturber la digestion !

Des laitages oui… raisonnablement!

  • Si l’on devient végétarien sans devenir un minimum hygiéniste, on risque de compenser notre alimentation par un apport trop important en œufs ou produits laitiers. Ces derniers ne seront bénéfiques que pris en quantité raisonnable et choisis auprès de petits producteurs sérieusement impliqués dans l’agriculture biologique.

Stop au produits raffinés !

  • Les céréales étant indispensables à une alimentation végétarienne, il faudra aussi veiller à éviter les céréales et farines blanches raffinés qui ont perdu la quasi-totalité se leur intérêt nutritionnel. Seules les céréales complètes ou semi complètes que l’on trouve facilement en boutique bio seront profitables à la santé de l’organisme.

Une complémentation parfaite

 

Pour élaborer l’assiette idéale dans un régime végétarien, il faut savoir associer un aliment carencé en acide aminé à un autre riche en ce même acide aminé selon l’exemple suivant :

  1. Céréales + Produits Laitiers

  2. Céréales + Légumes secs (légumineuses, pois, lentilles etc…)

  3. Légumes secs + Graines (Tournesol, Sésames, Courges, chanvre etc…)

Ces associations sont parfaites pour optimiser les bienfaits du végétarisme et doivent être accompagnées d’une quantité dominante de légumes biologiques de saison et de quelques oléagineux . ■

 

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6 Responses

  1. isabelle

    Bonjour ,
    Je ne sais comment équilibrer mon assiette , je ne consomme ni produits animaux , ni gluten ni laitages et soja je ne digère pas les légumineuses même trempées , le quinoa peut il remplacer les légumineuses ? merci pour vos conseils

    1. Alexandra Charton

      Bonjour Isabelle,

      Le quinoa a une valeur protéinique comparable à celle du lait avec un index glycémique bas. Elle a tout bon si ce n’est son prix ( environ 12 euros le kg en ce moment ). Si vous en avez la possibilité vous pouvez évidemment l’incorporer largement dans vos plats. Mais elle reste une céréale un peu à part car elle ne fait pas partie de la famille des graminées… mais plus proche des betteraves ou autres épinards. Concernant les légumineuses, il faut en moyenne une cuillère à soupe de légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiche …) pour 3-4 cuillères à soupe de céréales. Elles ne doivent donc jamais être majoritaires dans une assiette, sans quoi elles peuvent en effet ralentir considérablement la digestion et provoquer ballonnements et lourdeur sur l’estomac. Avez-vous déjà essayé de faire germer (et non tremper) vos légumineuses avant de les consommer ? Elles sont souvent plus digeste de cette façon et surtout plus avantageuses sur le plan nutritionnel. N’oubliez pas aussi d’incorporer tous les oléagineux (noix, noisette, amande etc…) dans votre alimentation, surtout si vous ne souffrez pas d’excès de poids. Les algues sont aussi de véritables petits trésors, et doivent être présentes lors d’une alimentation vegan comme la vôtre (avec les fameuses spiruline et klamath en tête… ).

      J’espère avoir pu vous orienter quelque peu !

      Bonne journée à vous et merci pour votre intérêt !

  2. Cathy

    Bonjour, je m’aprêté a faire la semaine prochaine un jeune de 6 jours pour la première fois, (j’envisage de prendre de l’eau, tisanes, the vert et peut être boulions légume bio le soir.) pouvez vous me donner des conseils pour préparer ce jeune et des conseils pendant pour le vivre dans les meilleures conditions . Merci pour votre réponse.

    1. Alexandra Charton

      Bonjour Cathy !

      Avant de jeûner je vous propose de (re)visionner les excellents documentaires qui abordent cette thématique sur ces liens :
      1) http://www.agoravox.tv/actualites/sante/article/le-jeu-ne-une-nouvelle-the-rapie-48953
      2) https://www.youtube.com/watch?v=r8veNBucTfk (témoignage d’une ex fibromyalgique qui a retrouvé la santé par le jeûn)

      Je veux bien vous donner quelques conseils concernant le jeûne, mais je préférerais toujours que vous soyez accompagnée par un professionnel de santé (naturopathe ou hygièniste qualifié ). Le jeûne n’est pas une démarche anodine, il faut en être conscient !

      Petit rappel qui a son importance d’ailleurs : Deux cas demandent des précautions particulières en cas de jeûne. Il s’agit des personnes perturbées psychologiquement (qui risquent d’avoir des réactions disproportionnées en absence de nourriture ), et les personnes dont l’indice de masse corporelle est supérieur à 30 (IMC > 30), souffrant donc d’obésité et qui pourraient avoir des problèmes métaboliques pendant la durée du jeûne. Ces deux cas de figure nécessitent impérativement l’accompagnement d’un thérapeute !

      Si c’est votre tout premier jeûne, il est indiqué de commencer progressivement par un jour par semaine, puis 3 par mois, puis 7 jours 2 fois par an si vous voulez aller plus loin. Le jeûne n’a pas besoin d’être très long sauf s’il y a une pathologie lourde, ce qui nécessitera alors de se faire accompagner par un professionnel sérieux et compétant!

      En ce qui concerne la préparation au jeûne, il faut supprimer les aliments par palier pendant les 10- 15 jours avant le premier jour du jeûne :

      J-10 à J4 : suppression des aliments acidifiants comme café, thé noir, alcool, vins. La cuisson de vos aliments se fera au cuit vapeur exclusivement sans produits industriels, mais uniquement des produits frais, de préférence biologiques sur la base du régime méditerranéen (oléagineuses, céréales, légumineuses, légumes,petits poissons gras, huile etc…). Votre bol alimentaire sera aussi réduit et vous devrez sortir de table avec une légère sensation de faim

      J-3 : suppression des autres protéines animales (poisson, œufs) et réduction supplémentaire du bol alimentaire

      J-2 suppression des céréales sous toutes leurs formes et des légumineuses. L’alimentation sera
      à base de fruits frais, de légumes, et de fruits oléagineux. Et réduction supplémentaire du bol alimentaire.

      J-1 : régime non cellulosique : suppression des fruits, des légumes, des fruits oléagineux aromates épices doux. Vous débuterez une consommation de jus de fruits et de jus de légumes bio + une cuillère à soupe d’huile de colza à chaque repas (pour l’assimilation des vitamines liposolubles).Vous diminuerez encore un peu votre bol alimentaire.

      Jour « J ». Vous êtes en début du jeûne, le jeûne hydrique peut commencer.
      Le jeûne du Dr Buchinger est une bonne alternative pour les personnes qui ont peur des jeûnes hydriques, et les personnes en surpoids qui ont du mal à mobiliser leur énergie. Il consiste à prendre des jus de fruits coupés dans la journée (1/4 de jus de fruits pour 3⁄4 d’eau) et un potage de légume le soir… ceci pendant 21 jours si possible.

      Pour la reprise alimentaire, suivre les mêmes paliers en sens inverse que la préparation au jeûne. Le deuxième jour il est utile pour certains de manger des poireaux cuit au cuit vapeur afin de faire ce qu’on appelle une bouillie cellulosique qui va nettoyer les intestins. (peut être également associé à une hydro-thérapie du colon )

      Dans tous les cas, ne jamais passer du jeûne à une alimentation normale directement sans passer par cet état transitoire qui s’étalera sur 3 jours minimum.

      Voici les quelques informations que je pouvais vous délivrer! Pour rappel, je suis qualifiée en conseils produits naturels et non thérapeute en naturopathie, même si ces questionnements font aussi partie de mes formations personnelles ! Un naturopathe qualifié pourra vous faire un bilan plus complet et personnalisé à vos besoins !

      Bon jeûne à vous et merci pour votre intérêt Cathy

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